photo_2016-03-19_10-14-07سلام.

در آخرین شنبه سال ۱۳۹۴ قرار است تا به بررسی یکی دیگر از اختلالات رایج در جامعه بپردازیم. اختلالی که چه بسا روز به روز در بین ما رواجش بیشتر و بیشتر می شود. براستی فشار روحی و روانی به چه معناست؟! چگونه اینگونه فشارها عملکرد ما را در زندگی تحت تاثیر قرار می دهد؟!
شده تابحال در یک موقعیت مهم قرار بگیرید و نتوانید از آن سرافراز بیرون بیاییید؟! آن هم در حالیکه با تمام وجود تلاش ها و کوشش هایی را انجام داده اید؟
بله؛ قطعا اینگونه اتفاقات برای تک تک ما اتفاق افتاده است. لذا بنا بر این شد تا آخرین مطلب سال ۹۴، مطلبی درباب استرس باشد تا بلکه شروع سال جدید همه ما کمی از این اختلال رایج بدور باشیم. استرس انواع مختلفی دارد و به نحوی همه ما را درگیر می کند مثل استرس شروع سال جدید، استرس سفر، استرس شغل(به ویژه برای پرسنل محترم نیروی انتظامی و یا پزشکان و پرستاران عزیز کشورمان)، استرس کنکور (علی الخصوص برای دوستانیکه سال ۹۵ کنکور دارند) و بسیاری از موارد دیگر…
خلاصه آنکه در دنياي امروز، همواره با تغيرات وسيع و پيچيده اي مواجه ايم و هر تغييري با فشارهاي روحي و رواني یا همراه با استرس است. بنابراین اگر ميزان فشارهای روحی و روانی بيش از حد و البته طولاني باشد، بی شک بر زندگي و عملكرد ما تأثير منفي گذاشته و مشكلات جدي و زيادي را براي ما به وجود خواهد آورد.
-بطور کلی تاثیر استرس در بروز بيماريهاي قلبي از فشار خون و چربي نيز بيشتر است.

آیا می دانید هایی در باب استرس:
-آیا می دانید استرس شغلي به عنوان يكي از مهمترين خطرات شغلي در عصر مدرن مطرح مي باشد و مي تواند باعث كاهش توليد، غيبت ،جابجايي نيرو،تعارض هاي كاري و بالاترين هزينه هاي بهداشتي و درماني كاركنان گردد.
-آیا می دانید فشار عصبي (استرس)يكي از مهمترين عوامل طلاق مي باشد.
-آیا می دانید فشار عصبي مسري است
-آیا می دانید مصرف سيگار و الكل در اثر استرس بالا مي رود و هزاران آیا می دانید هایی از این دست که آدمی را مجاب می کند مطالبی را هر چند کوتاه در باب استرس بنگارد تا بلکه افراد با خواندش کمی در مهار این اختلال رایج همت بگمارند.
تعریف استرس:
استرس عبارت است از واكنشهاي فيزيكي ، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي شوند.تغييرات مي توانند بزرگ يا كوچك باشند.که پاسخ افراد نیز به تغييرات زندگي متفاوت است.
اگر خواسته باشیم تعریف کوتاه تری از استرس داشته باشیم؛ استرس فرآیندی منحصر به فرد است که بصورت محرکی رنج‌آور از بیرون بر فرد وارد می‌شود.

انواع استرس:

استرس مثبت و منفی:
استرس مثبت مي تواند يك انگيزش دهنده باشد در حاليكه استرس منفي مي تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي دهند، ايجاد شود.

چند نکته در باب استرس:
۱ – بدن انسان در مقابله با استرس از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند.
۲ – بدانید که استرس هاي شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا عادت به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.
۳ – این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی ـ عاطفی و پیری زودرس می‌شود.
۴ – بدن ما وقتی چیزی را استرس تلقی کرده و به آن واکنش نشان می دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد.
و در نهایت نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد.

علائم استرس:

کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و… می تواند از جمله عوامل استرس باشد. البته نکته مهم اینکه وجود هر کدام از علل زیر به معنای وجود استرس در فرد نیست بلکه زمانی برچسب استرس به فرد زده می شود که چندین علامت را باهم داشته باشد.

بيماري هاي استرس:
بیماری‌ها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می نماید، بسیارند بعنوان مثال: دهانی:مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و… گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و…
عضلانی و مفاصل: مثل درد عضلات پشت و شانه، کتف و کمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و… قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی…
ریوی: مثل آسم، سرفه و… پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و… تناسلی مثل تکرر ادرار، اختلال قاعدگی، ناتوانی جنسی و… اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و…
غددی و متابولیسمی: مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمانی مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشدکه متاسفانه امروزه در جامعه رایج زیادی پیدا کرده است.

علل استرس:
علت فردی: هر یک از ما نقشهایی ایفا می کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همکار، شهروند و… ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می طلبد و انتظاراتی را پدید می آورد، گاهی بین این نقشها تضادهایی وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقشهایی که باید ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند. عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند.
علت گروهی: اولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.
علت سازمانی یا همان استرس شغل(کاری): نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،…) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند
علت فراسازمانی یا استرس زندگی: بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می روند، سازمانها از نیروی کار خود می کاهند، اضافه کاری کاهش می یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند، حقوقها کاهش می یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.

آثار استرس:
 رفتار و واكنشهاي ناپسند
 بي حوصلگي
 نوسان در رفتار
 بيزاري خانواده و دوستان
 زوال اعتماد به نفس(دور باطل)
 افسردگي
 افزايش طلاق به علت:اشتغال زوجين و كمبود وقت،كاهش انرژي به علت كار زياد،كمبود امكان مراقبت از كودكان وسختي كار
 باز نشستگي زود هنگام
 ايجاد افراد زود رنج و تحريك پذير و كاهش كيفيت زندگي افراد
 ونیز استرس شغل باعث كيفيت پايين خدمات،افزايش شكايات مشتريان،از بين رفتن پول مشتريان و اتلاف وقت آنها و در نتيجه از دست رفتن مشتريان می شود.

تشخيص استرس در ديگران(الگوهاي رفتاري)

الگوی طبیعی
۱٫ نسبت به همكاران:
در زمان ورود به اداره سلام و احوال پرسي مي نمايد.
ناهار را با همكاران مي خورد.
رفتاري دوستانه دارد.
نظر افراد را جويا مي شود.

الگوی فرد مبتلا به استرس

۱٫ نسبت به همكاران:
گوشه گير است.
ناهار را به تنهايي صرف مي كند.
زودرنج و تحريك پذير مي شود.
به نظرات ديگران توجهي ندارد.

الگوی طبیعی
۲٫ نسبت به سازمان:
محل كار خود را تميز نگه مي دارد
پرونده ها را منظم در فايلها قرار مي دهد
مي داند هر چيزي كجا قرار دارد
به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي مي نمايد

الگوی فرد مبتلا به استرس

۲٫ نسبت به سازمان:
محل كار خود را تميز نگه نمي دارد
پرونده ها را در همه جا پراكنده مي كند.
براي يافتن هر چيزي ۱۵ دقيقه وفت صرف مي كند.
به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي نمي نمايد

الگوی طبیعی
۳٫ نسبت به وضع ظاهري خود:
لباس شيك مي پوشد
لباسهايش اتوشده و تميز است
با ظاهري آراسته در محل كار حاضر مي شود.
بهداشت فردي را به خوبي رعايت مي كند.

الگوی فرد مبتلا به استرس

۳٫ نسبت به وضع ظاهري خود:
لباسهايي مي پوشد كه براي كار نامناسب است.
لباسهايش اتونشده و كثيف است
ژوليده و نامرتب است.
نسبتبه وضع ظاهري و بهداشت بي توجه است.

photo_2016-03-19_10-14-14

کنترل استرس :
کنترل استرس به دوصورت وجود دارد:
۱ – کنترل بیرونی ۲- کنترل درونی
۱-کنترل بیرونی: در این حالت فرد در زمان برخورد با استرس‌ها همه چیز را متوجه بیرون می‌داند افرادی که از این نحوه کنترل در مقابله با استرسها بهره می‌برند مسئولیت‌پذیری کمی دارند و دنیا را مسئول تمام مشکلات ایجاد شده می‌دانند . مشکلات این افراد کمتر حل می‌گردد
۲- کنترل درونی: این افراد همواره در جستجوی سهم خود در تشکیل استرس هستند این افراد مسئولیت پذیر بوده و الگوی خوبی برای سایر افراد اجتماع می‌باشند.

بر همین مبنا افراد از نظر کنترل استرس به دو تیپ شخصیتی A و B تقسیم می‌شوند.
افرادیکه تحت تأثیر عوامل محیطی وارثی می‌توانند رفتاری آرام و بدور از تنش را در خود ایجاد می‌کنند تیپ شخصیتی B هستند در حالیکه افرادیکه عجول بوده و به کارها با تکانش و سرعت بالا می‌پردازند دارای تیپ شخصیتی A هستند . تیپ شخیصتی A بایستی جهت کنترل استرسها به تیپ شخصیتی B تغییر رفتار دهد.
حال به خودتان بنگرید و ببیینید شما جزء کدام دسته از افراد هستید؟! A یا B؟؟!!

چگونگی مواجهه با فشارهای روانی
بطور کلی باید:
• منابع استرس در زندگی روزمره را شناسایی کرد.
• آثار زیان بار استرس بر بدنمان را شناسایی کنیم.
• راه هایی که بر کنترل سطوح استرس در ما کمک می کند را بشناسیم.
• یکسری از روش های تن آرامی و کاهش استرس را در موقعیت های پراسترس یاد بگیریم.
و در نهایت،در محیط کار،منزل و … یکسری راهکارهای علمی و معنوی در مقابله با استرس پیشنهاد شده است که به اختصار عنوان می شود:
مقابله با استرس در محل كار:
 شناسايي استرس و علت يابي
 جذاب كردن مشاغل
 آموزش و توسعه مهارتها
 پاداش و ترفيع
 كارمنديابي و انتخاب(استخدام دقيق و بدون عجله)
 صندوق بازنشستگي
 مبارزه با نژاد پرستي و تبعيض جنسي
 تدوين برنامه اي براي افزايش سطح آگاهي افراد از هزينه هاي استرس در محل كار
 تدوين برنامه هايي كه كارمندان علائم استرس را تشخيص دهند
 تدوين برنامه مشاور براي كاركنان
 طراحي برنامه هاي پكيجي كاهش استرس(تهيه امكانات ورزشي-زمان انعطاف پذير كار-بيمه هاي كارآمد-معاينات پزشكي منظم)
 ايجاد تنوع غذايي
 پيشگيري به جاي درمان استرس
 دريافت بازخورد از ميزان موفقيت اقدامات انجام شده
 مرتب كردن ميزكار و بيرون ريختن موارد زائد
 بهينه سازي محيط كار(رنگ شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگياه)
 مطالعه الگوهاي كار(تشخيص زمانهاي افزايش استرس براي پيشگيري از آن)(دفترچه ياداشت استرس)
 مديريت زمان و اولويت بندي كارها(درجه بندي اهداف-برنامه ريزي كارها-تخصيص زمان)
اقداماتي برای کاهش استرس در منزل:
 عدم انتقال استرسهاي كاري به منزل
 بودن در كنار خانواده(تعطيلات آخر هفته امري مقدس است)
 طوري عمل كنيد كه ديگران بدانند كه امور منزل براي شما ارزشي بيش از موارد شغلي دارند.
 نهار با خانواده صرف كنيد
 زماني را براي بازي با فرزندان اختصاص دهيد.
 يك روز عاري از استرس و فشار را تجربه كنيد(قدم زدن-دوچرخه سواري-آبياري گياهان-مرخصي گرفتن)
 صبح سعي كنيد به طور طبيعي از خواب برخيزيد .جند نرمش ساده و صرف صبحانه
 سعي كنيد به جاي استفاده از اتوموبيل از دوچرخه استفاده كنيد
 در هنگام غروب از مطالعه روزنامه و يا تماشاي تلوزيون(خبر) اجتناب كنيد.كتاب بخوانيد، فيلم ببينيد،موسيقي گوش دهيد.
 شب دوش بگيريد و قبل از خواب يك ليوان چاي بنوشيد.
 تفريحات سالم شما را شاداب مي سازد و خونسردي عاطفي به همراه مي آورد مثل گردش با دوچرخه،رفتن به تورهاي تفريحي،نقاشي و …
 انجام ورزشهاي مناسب براي افزايش استقامت،انعطاف و قدرت
راهکارهای معنوی برای کاهش استرس
۱-دعا کنید
۲-به موقع بخوابید.
۳-به موقع از خواب برخیزید تا روزتان را با شتاب و دستپاچگی آغاز نکنید.
۴-پروژه و طرح هایی را که با برنامه زمانیتان متناسب نیستند نپذیرید،در غیر اینصورت آرامش ذهنیتان را مختل کرده اید.
۵-در زندگی ساده زندگی کنید و سعی کنید قناعت پیشه کنید. یادمان نرود زندگی تجملاتی عاملی برای بروز استرس می باشد.
۶-توانایی های خودتان را در نظر بگیرید و انجام پروژه های عظیم را در طول زمان تقسیم بندی کنید و سعی نکنید تا همه ی کارهای سخت را باهم انجام دهید.
۷-هرچند وقت یکبار،یک روز را برای خودتان در نظر بگیرید.
۸-هر روز برای کودک درونتان کاری انجام دهید.
۹-هر روز دقایقی را به تنها بودن اختصاص دهید.
۱۰-اگر مشکلی دارید با خدای خود راز و نیاز کنید،یادتان باشد تا مشکلات کوچک و غنچه است باید چیده شود،پس از همین الان شروع کنید.
۱۱-با افراد با ایمان صحبت کنید.
۱۲-مجموعه ای از آیات و سخنان مورد علاقه تان را دم دست داشته باشید و هرازگاهی آنها را مرور کنید.
۱۳-همیشه بر لبانتان لبخند داشته باشید.
۱۴-در همه حال سپاسگذار نعمت های خداوند باشید.
۱۵-نگرشی بخشاینده داشته باشید.
۱۶-با نامهربانان مهربان باشید(زیرا آن ها احتمالا به محبت بیشتری نیاز دارند).
۱۷-همیشه یادتان باشد کمتر حرف بزنید بیشتر گوش دهید.
۱۸-تند رو نباشید.
۱۹-به خودتان یادآوری کنید که ،تو مدیر کل جهان هستی،نیستی؟!
۲۰-هر شب پیش از خواب به چیزی بیندیشید که به خاطر آن از پروردگار عالم سپاسگذارید،ولی قبلا به آن فکر نکرده اید.

و کلام آخر در واپسین لحظات سال ۱۳۹۴
واپسین ساعات سال ۹۴ در حال سپری شدن است و امیدوارم سال جدید،سالی پراز خیر و برکت و زندگیتون سرشار از آرامش و انرژی مثبت باشد. مطلبم را با یک نصیحت از مولانا به پایان می رسانم:
در این عمری که می دانی؛فقط چندی تو مهمانی!
به جان و دل،تو عاشق باش…رفیقان را؛ مراقب باش……
مراقب باش تو به آنی،دل موری نرنجانی….
که در آخر تو میمانی و مشتی خاک که از آنی…
در سال جدید،همچنان منتظر نظرات و پیشنهادات شما عزیزان در جهت ارتقای مطالب خود هستیم.
بدرود تا اولین هفته از سال ۱۳۹۵

با احترام:الناز عالمی خواه –کارشناس ارشد روانشناس بالینی

photo_2016-03-19_10-13-59